Les 2: Aandacht

In de eerste les zul je gemerkt hebben dat het niet meevalt, en waarschijnlijk helemaal niet lukt, om je aandacht tien uitademingen lang gefocuseerd te houden. Steeds komen er gedachten langs. Dat is niet verwonderlijk. Dat gebeurt de hele dag, vaak zonder dat je dat in de gaten hebt. Ieder mens heeft gemiddeld genomen zo’n 60.000 gedachten per dag. Op zichzelf is dat niet zozeer een probleem. Wél dat die gedachten ons doen en laten domineren, zeker als gedachten ineffectief zijn. Ruim 90% van je gedachten zijn ook nog eens hetzelfde als gisteren. Het grootste deel daarvan verloopt bovendien op de automatische piloot. Daar schiet je weinig op. Sterker, ze leiden je af van waar je werkelijk mee bezig wilt zijn.

Meditatie: je aandacht sturen

Om dat proces in de gaten te krijgen en er iets aan te gaan doen, heeft je geest training nodig. En dat is wat meditatie is: een aandachtstraining. Het doel is niet om je hoofd ‘leeg’ te maken. Waar om gaat is om je geest te trainen om je aandacht te sturen. Dat ruis en de spinnenwebben verdwijnen en er heldere ruimte, zuivere aandacht ontstaat voor dat waar je je op richt. De meditatie die je vorige les geleerd hebt is een geschikte basis voor. Je hebt ervaren wat het is om je aandacht ergens op te richten (het tellen van je adem), afgeleid te worden en weer terug te komen. Dat proces gaat in een paar stappen. Hoe beter je die stappen herkent, hoe makkelijker is het is om steeds terug te keren met je aandacht. Elders op deze pagina vind je een uitleg van de aandachtscyclus waarmee je je meditatiebeoefening kunt verstevigen.

Gedachtentreinen: je geest vertrekt

Waarschijnlijk heb je ervaren dat afleidende gedachten in verschillende vormen komen, de losse gedachten en de ‘gedachtentreinen’. Met de losse gedachten is helemaal niks. Die komen, je herkent, je laat ze weer gaan en je richt je weer op waar je mee bezig was. Een lichtvoetige compassie kan helpen: verwelkom ze en laat ze weer lekker gaan. Jij blijft ondertussen lekker bezig met mediteren. De gedachtentreinen brengen je verder van huis. Eén gedachte leidt tot een volgende, die weer leidt tot….. En voor je het weet ben je hele dag aan het doornemen, een vergadering voor morgen aan het voorbereiden of een meningsverschil met je partner aan het uitvechten. Een hele ketting van gedachten. Je geest is op een trein gesprongen en gaat er vandoor. Het zijn juist die gedachtentreinen die het meeste ruis in je hoofd veroorzaken. Mediteren helpt je om de ketting van gedachten zo vroeg mogelijk door te knippen en de trein zo kort mogelijk houden. Dan ben je zo snel mogelijk weer thuis. Ook nu weer: heb compassie met jezelf. De gedachtentreinen zullen door blijven razen, maar met oefening worden ze korter en korter.

Omgevingsgeluiden – waarnemingen en gedachten

Natuurlijk hoor je tijdens je allerlei omgevingsgeluiden. Misschien leiden die je af en ervaar je dat als lastig. Toch kun je ze ook juist heel leerzaam zijn. Wat gebeurt er als je een geluid hoort? Hoor je het alleen en laat je het vanzelf voorbij gaan? Of vind je iets van dat geluid? Wat roept het op? Irritatie? Bang dat je gestoord gaat worden? Zelfverwijt dat je afgeleid raakt? Nog iets anders? Leidt het geluid tot een gedachtentrein? Het kan in veel situaties heel behulpzaam om het onderscheid te ervaren tussen een waarneming (dat wat objectief aanwezig is, in dit geval het geluid) en de gedachte die dat bij je oproept (je eigen subjectieve interpretatie daarvan) .

Luistermeditatie

Een manier om dat te trainen is de luistermeditatie. Daarin ga je de omgevingsgeluiden juist gebruiken. Niet je uitademing, maar het luisteren naar de omgeving is deze keer je focus. De gedachten die daardoor misschien opgeroepen worden en je afleiden van het luisteren, herken je en laat je weer gaan. hier vind je daarvoor de instructie. Experimenteer er maar eens mee. Het is ook een mooie meditatievorm als je juist in een erg lawaaierige omgeving wilt mediteren.

Op de grens van binnen en buiten

Naarmate je beter je afleidingen leert herkennen, weer los te laten en zo je aandacht leert sturen, wordt je ook beter in staat je aandacht te verdelen tussen ‘binnen’ (de gedachten en gevoelens die in jou omgaan) en ‘buiten’ (de wereld en mensen om je heen, bijvoorbeeld de omgevingsgeluiden). Misschien dat je kunt ervaren dat je precies op de grens van binnen en buiten kunt verblijven, dat je tegelijkertijd aandacht voor je omgeving kunt hebben én wat er in jezelf omgaat. Als dat lukt, kun je optimaal reageren op je omgeving én bij jezelf blijven. Meditatie kan dus helpen je te leren waarnemen dat je teveel in je eigen hoofd ronddraait of jezelf juist verliest in de ander of je omgeving.

Je bént niet je gedachten

Als je een tijdje mediteert merk je dat je steeds bewuster wordt van je gedachten. Je leert er als het ware naar kijken, een beetje op een afstand zetten. Je kunt ze loslaten, vasthouden, vervangen door een andere gedachte. Dat kan allemaal om dat je niet je gedachten bent. Je hebt alleen gedachten. Dat besef kan een schok zijn. We zijn gewend aan onze gedachten, denkbeelden, oordelen en vaak identificeren we ons er ook mee. Zonder onze gedachten, wie zijn we dan eigenlijk? Loslaten van je denkbeelden kan een moeilijk proces zijn, maar het geeft ook veel vrijheid. Je wordt de baas van je gedachten.

Loopmeditatie – Kinhin

De hele tijd zitten valt niet mee. Daarom worden zitmeditaties afgewisseld met een loopmeditatie, de kinhin. Elders op deze pagina vind je de instructie daarvoor.

Rituelen

Behalve de kinhin voeren we in deze les nog een nieuw ritueel in: voordat je gaat zitten op je mat, keer je je even naar de zendo, maakt een gassho (respectvolle groet met twee handen, zie de vorige keer) en een lichte buiging.

Huiswerk

• mediteer 15 minuten/keer, 1-2x/dag
• gebruik daarin de aandachtscyclus
• oefen 1 of 2 keer de luistermeditatie, blijf de basismeditatie als je belangrijkste vorm gebruiken
• Lees de tips voor thuis mediteren nog eens door
• In het dagelijks leven: kies een eenvoudige activiteit uit die je elke dag aandachtsloos doet (bijvoorbeeld tandenpoetsen of afwassen) en doe die nu elke keer met volle aandacht